开始锻炼了，做个记录

今天练胸和二头

卧推凳和史密斯机都被人占了，跑到仰卧起坐的凳子上做哑铃卧推，重量12.5kg，非常吃力……

尝试用窄距反握引体向上练二头，做了一组，没有借力只能做6个，暂时还是用原来的动作吧

间歇用15速跑了三组，第一次3分钟，后两次2分钟，中间是速7的三分钟快走，累……

昨天练腿和腹肌

健身房搞活动，很多器械用不了，腿练了深蹲和箭步蹲，腹肌练了下斜板仰卧抬腿和下斜板卷腹

慢跑了十来分钟，然后间歇冲刺了两次，速度17，中间是速度6的快走

最近饭局比较多噢……

补一下，深蹲练习重量上100了——(40*2+20)=100kg，做了三组，每组6-8个

今天练肩和三头

没睡好，但感觉训练的时候状态不错，每次开始前把自己想象成hulk青筋爆出的样子…………效果还不错XXXXXXD

间歇做了三组赤血2分30秒速度15的中速跑，然后组间是大约3分半的快走，累P掉了……

打算更换计划，投入更多精力到胸、肩、背、臂的训练上

今天练的背和二头

硬拉做到(30*2+15)=75kg，感觉握力——也就是小臂不够使了……

间歇做了三组赤血2分30秒速度15的中速跑，然后组间是大约2分半的快走……

hao zhichi

今天练胸和三头

因为没人保护，杠铃卧推换成了哑铃的

虽然做完组力竭了，但充血感不强啊

间歇做了三组持续2分30秒速度15的中速跑，然后组间是大约2分半的快走……

换了训练计划
周一 深蹲 卧推 高翻
周三 硬拉 引体向上 借力推举
周五 深蹲 卧推 高翻
周二，四 有氧和腹肌
周六，日 休息

深蹲6-8组，卧推硬拉5组左右，其它4、5组

豆瓣健身组的因大建议的http://www.douban.com/group/topic/31077558/
真是个可怕的计划……

今天的训练
卧推，12\12\12\12\10（均不包括热身组）
深蹲，8\8\8\8\8\6（以前都是90kg做3组，这次要做6组减到了80kg）
高翻，10\10\10\10（第一次练，用的是空杆，主要熟悉动作）

深蹲完最后一组浑身难受、恶心想吐……休息了一分钟缓过来点
真是个可怕的计划……

今天练的腹肌和有氧

12速跑了25分钟，然后13速跑了2分钟

今天计划的动作没做下来。
原本是 硬拉+引体向上+借力推举
结果硬拉完小臂直接废了，根本做不了引体。借力推举做了两组，也做了两组史密斯架上的过顶推举。
不知是要调整顺序还是要换动作，要去请教因大了……

发现了一个隐藏多年的秘密………………原来健身房的小杠铃杆根本没有15kg，顶多10kg，以前很多重量都自以为是的算多了

今天练的腹肌和有氧

卷腹用了10kg的负重，能做10个左右

跑了8个2分钟速度15的中、高速，中间是2分钟速度6的快走

抛弃了小肌肉群的分化训练，专心增强整体力量、力量耐力、心肺耐力、速度、爆发力、协调发力、平衡能力，肌肉只是副产品：）

今天训练三个动作

深蹲8*6（80kg）
卧推8*5（45kg）
高翻8*4（40kg）

周六夜里和过来出差的大学同学吃夜宵喝酒，喝大了，难受了两天

今天练了腹肌，做了跪姿拉力器卷腹和屈膝收腹，力竭了却没有撕裂感……

之后速度13跑了10分钟，休息1分钟又跑5分钟，休息1分钟后冲了两个速度18，最后用速度12跑了会，总共5km，感觉离20分钟5km还有差距——那得是速度15跑20分钟啊

引体向上 3个
宽握下拉8*5（35kg）
硬拉8*5（70kg）
借力推举6～8*4（35kg）

速度15跑了4分钟，就是一个1千米

昨天做了腹肌和跑步

跑了8个两分钟，前两个速度16，后面的速度15，中间间隔都是2分钟慢走

卧推 8*5（40kg）
深蹲 8,8,8,8,8,8,6（80kg）
高翻 8*4（40kg）

宽握引体向上6, 4, 3
反握引体向上5, 4
高位下拉(35kg) 8
硬拉(70kg) 8*5
史密斯坐/站姿(借力)推举6～8*4(30/40kg)

速度16跑了3分30秒

一样做一点儿……

腹肌腹肌……除了以前那些，加了三个1min的平板支撑
最后做了下前蹲，手腕还是不舒服

速度12跑了20分钟