开始锻炼了，做个记录

要哭了……

今天练下拉终于有强烈的充血感了！！！诀窍就是——————减重10kg！

果然动作的准确最重要！

今天练背和腹肌

间歇训练冲了5次，18分钟就完成了，累P了

今天练胸和二头

间歇训练冲了5次

出汗出得很爽

今天练腿、臀和腹肌

做箭步蹲四头感觉非常明显；深蹲重量80kg，三组，10、8、8

深蹲时臀部比之前感觉明显了，尤其是从最低点起来的时候

五次冲刺，因为有点累，冲刺之间间隔的都是速度7的快走

今天练肩和三头：

哑铃侧平举重量从7.5降到了5，动作比之前标准；直立划船重量从10上到了12.5；因为肩关节不适，去掉了颈后臂屈伸，改成了窄握的拉力器臂屈伸。

做了五次冲刺，其中一次速度提到了16，累就一个字！

每天每天摄入热量从1500左右提高到了2000-2500，体重终于开始缓慢上升……希望长的都是肌肉

今天练背和腹肌

下拉好不容易有了较强的充血感，划船却没什么感觉，下回也试试减重量

做了五次冲刺，一次速度16，慢跑速度10，累

一个培养习惯的应用，http://www.17daka.com/

今天练胸和二头

上斜卧推重量从(10*2+20)kg增加到了(15*2+20)kg……当然数目少了，从8个降到了4-6个

卧推重量从(10*2+20)kg增加到了(12.5*2+20)kg，数目也少了

力量训练完吃了一根香蕉，喝了一杯蛋白粉（20g）

为了节约能量，没有做间歇训练，只跑了5分钟冷身

腿和腹肌日

某位大拿说过——请把一周状态最好的两天留给背和腿

深蹲重量没加，但做了10,8,8,8个，等做到12个就加重量；箭步蹲负重不大，3组每条腿做的次数15+，做到想杀人……

刚练完抬腿和卷腹的时候腹肌好明显啊XD

练完吃了根香蕉喝了蛋白粉

今天做了有氧间歇训练，16速冲1次，15速冲4次，慢跑都是9速跑1分半。打算增肌期每周做两次有氧:D

肩和三头训练日

颈后臂屈伸去掉后肩关节似乎恢复了一些

在铁克论坛上看到不少人反映肩练完后只有充血感没有延迟的酸痛感，安心了不少……

练完吃了香蕉喝了蛋白粉，慢跑了10分钟冷身

背和腹肌日

本来准备做如下变换（坐姿划船->杠铃划船, 罗马椅挺身->硬拉），小胖子有饭局要赶时间，于是本周照常进行

间歇训练做了3次冲刺，速度是16、17、16，慢跑速度为10，据说跑的青筋暴出……

练完喝了蛋白粉

胸和二头日

因为有事，锻炼挪到了上午，上午状态果然不太行……

上斜卧推用(15*2+20)只做了一组，后面都用(12.5*2+20)的……做不动

练完吃香蕉喝蛋白粉

5分钟冷身慢跑～速度12，也不是很慢了

腿和腹肌日

今天史密斯架深蹲做到了(35*2+20)kg，也就是90kg，差不多是我体重的1.5倍，三组，每组8个

本来打算优待下胸和背，每周加一次卧推和下拉，结果今天下拉的时候发现右肩关节不适，向后拉伸的时候疼痛，还是悠着点，做完那组就停了，先观察观察。可能是前天上午练胸的时候伤到了。

间歇训练冲刺3次，速度17，慢跑速度10，有种快挂了的感觉。

重训练完吃香蕉喝蛋白粉，洗完澡又吃了三片全麦吐司……增肌的人整天就知道吃……各种伤不起啊

右侧肩关节不舒服，外展的时候会疼，打算停止力量训练一周，只做跑步拉伸

回家吃了几天好的，不过之前特意叮嘱了下，基本保持了蔬菜水果多、高蛋白饮食XD

恢复锻炼了，今天是肩和三头日

肩膀还有不适感，比上周稍微好些，锻炼的时候倒是没感觉不舒服，保险起见稍微减了点负重

今天是背和腹肌日

增肌一个月，体重上了3kg，不知肌肉长了多少，体脂明显起来了点……要稍微减少点碳水了

第一次做硬拉，把罗马椅挺身换掉了，重量(25*2+15)=65kg，很带劲XD

HIIT冲刺3次，速度17，虚脱……

肩膀感觉良好

今天是胸和二头日

因为肩膀还没有完全恢复，上斜卧推重量回到了(10*2+20)kg，后来器械区的卧推凳和史密斯机都被人占了，用哑铃卧推代替，重量是12.5kg

做完一组上斜飞鸟肩膀稍有不适，做第二组时注意了姿势，尽量做到Shoulder packing，也就是肩关节向下（与耸肩相对）、向后（肩胛骨收拢），感觉好些

间歇做了三次冲刺，高速17低速10

今天练腿和腹肌

深蹲做了4组，次数10/8/7/7，第一组热身重量(15*2+20)=50kg，后面重量(35＊2+20)=90kg
箭步蹲做了3组，次数（每边）15/15/25，前两组负重12.5*2=25kg，第三组突然小臂不适，裸做了一组……
张/夹腿各3组每组15个，负重35kg
下斜板仰卧抬腿做了4组，8/8/8/6
下斜板卷腹增强了顶峰收缩，做的很慢，3组每组15个，很有感觉
不知道是因为中午拉肚子（昨天吃好多又吃了冰，爽哈n_n）还是因为大重量深蹲，侧屈没力气做了

间歇也没什么力气跑，就冲了一次，后面走了十几分钟

昨天练肩和三头

睡眠不足，状态不怎么好，推举什么的都比以前做的吃力

可能是吃喝的太多了，间歇跑不动，虽然坚持做了三个速度17的冲刺，但中间的2分钟慢跑都改成了4分钟快走

今天练的背和腹肌

硬拉真爽……每做完一组就呆立在那大口喘气，小胖子在旁边说话都累的不想搭理XD

做卷腹的时候除了降慢速度、顶峰收缩，还在卷起的时候刻意用力“顶”起，那撕裂感真是太劲爆了……

间歇以速度17冲刺了三组，组间是速度9的2分钟慢跑