前言

• 我的文笔较差，本文章为原文手打 GPT 优化，希望大家谅解

各位朋友好，看过我往期帖子的应该都知道我以前是什么状态：没谈过恋爱，长期陷在自我内耗里，整个人比较压抑，还曾经被骗走几千块积蓄。后来经同事介绍认识了一个女生，相处下来才发现对方根本没什么真心，那段经历现在回想起来还是挺憋屈的。

也正是这一连串糟心事，把我彻底点醒了。我决定好好改变自己。到现在，整个人的状态确实比以前好了不少，也遇到了一个真心喜欢、也愿意珍惜我的女孩。

最近刷到不少关于减肥药、减脂针的帖子，也参与聊了几句，发现很多朋友其实对自己的减脂目标和执行方式都比较模糊：到底要不要用药？怎么减？能不能坚持？一直在纠结。

所以想把我自己的经历和一些减脂思路分享出来，给正在迷茫的兄弟们一点参考。

先说我的核心观点：我并不全盘否定减脂药物，但在我看来，减肥药、减脂针更适合病理性肥胖等确有需求的人，普通人不应该随便拿来当减脂捷径。药物减脂可以是最后的备选方案，但不应该成为第一选择。

我说的“别无选择”，是真的把正常、健康的减脂方式都认真尝试过，依然没有效果，而不是单纯觉得自己管不住嘴、迈不开腿，就想着打一针解决问题。

如果只是因为自律困难，就把希望寄托在减脂针上，我个人还是非常不推荐的。原因后面慢慢聊。

个人形象的改善

我的情况

改造前

• 净身高 179cm
• 体重 100kg
• 不光胖，体态还不好，没什么力气，也没什么肌肉，整个人就是一个比较标准的“肥宅体型”
• 精神状态也不好，比较怕事，人是萎靡的。其实自己也知道自己的情况，所以以前连搭讪的勇气都没有，毕竟那时候我自己都觉得“谁能看得上我啊”
• 不过还是有一个优点：皮肤比较白，属于冷白皮。这个算是给后面的改造留了一点底子。胖的时候虽然白，但也长痘，估计作息、饮食这些也不太健康

改造后

• 体重下降到 70kg 。虽然算不上什么肌肉猛男，但至少有胸、有背、有肩、有屁股。因为我基本没怎么单独练手臂，所以手臂确实不粗，不过好处就是大肌群训练多一些
• 穿搭开始优化，主要是运动风和一些比较简约的 ins 风，日常穿着为主。虽然放到春熙路大概率还是“路边一条”，但正常生活里至少不至于看起来太随便
• 气质变化还是挺大的。瘦下来以后脸小了，再加上发型、穿搭，以及培养了一些真正喜欢的爱好，人确实会从里到外发生一点变化

我将个人形象的改善分成几个方面

发型

决定改变自己以后，我第一件事就是去理了个短发，算是给自己的新生活开个头。

后来减肥成功，又去春熙路花了 1500 找网红理发师重新设计了一次，效果确实不错，就是贵得让我有点心疼。

所以我的建议是：做完以后把前后左右都拍下来，之后去自己常去的理发店照着还原就行，总不能每个月都 1500 ，不然头发还没长出来钱包先秃了。

发型还有一点要注意：不要相信什么一劳永逸的发型。

好的发型本质上还是需要自己长期维护。兄弟们设计发型的时候尽量选择好打理的，短发就比较省事；如果喜欢中长发，也不一定非要烫头。

做完发型以后回家学一下怎么打理，男生的头发其实没那么复杂。买个夹板，熟练以后几分钟就能出门。我现在短发基本一分钟左右，发泥抓一下，再喷点发胶，完事。

具体怎么打理可以自己去抖音搜教程，这个互联网都发展到今天了，搜索能力还是得有一点。

理发店这块我也说一下。

以前十块钱理发我也去过，从现在开始建议兄弟们把预算提升到 100 以内，一个月 100 块的理发费用，我觉得还是能接受的。

我现在选择的是专门服务男士的理发店，一个月去一次，包含发型、修面和眉毛。

发型就不用多说了，修面可以把脸上的绒毛处理掉，让面部看起来干净一些。还有一个我觉得非常重要的就是眉毛。

眉形对颜值的提升其实挺明显，甚至能改变一个人的气质。我的眉毛本身比较浓，所以直接修出合适的眉形就行；眉毛比较少的兄弟，也可以学一下画眉。

皮肤

这个真的很重要。

我以前长痘一直没怎么管，觉得过一阵自己就好了。后来决定认真改造自己以后，直接去医院处理。

我没有吃“eva”，主要是通过外敷等方式改善，痘痘做了针清，痘印则通过多次滚针慢慢改善，效果还是比较明显的。

所以皮肤这块我还是建议大家认真对待。晚上做好基础护肤，白天注意防晒。具体怎么护肤，最好还是根据自己的情况咨询医生，毕竟每个人皮肤情况不一样，我自己也不懂，基本都是听医生建议。

我当时挂的是四川省人民医院的专家号，现在回头看，这钱花得还是挺值的。

我一开始其实也不喜欢护肤，总觉得脸上黏糊糊的。但水乳真正吸收以后其实还好，出门也尽量做好防晒，防晒衣该穿就穿，不要嫌麻烦。

身材

终于聊到大家最痛苦的部分了。

我觉得普通人其实不用追求什么特别夸张的身材，至少先做到匀称、体态正常。

腹肌我也没有，大家不要对我有什么误解，我也不是健身博主。

这里主要聊胖子兄弟，瘦子怎么增肌我确实没经验，就不乱指导了。

肥胖带来的问题大家都知道，首先不好看，其次身体活力也会下降，稍微动一动就喘，整个人容易显得没精神。

所以胖子兄弟们，如果已经影响到生活了，真的可以考虑减一下。

我前面说不推荐减肥针，主要还是因为减肥的底层逻辑不是“把体重降下来”，而是改变生活方式。

减肥针确实可以帮助你把体重降下来，先不讨论药物本身有没有风险。问题是，如果体重下来了，生活方式还是原来的生活方式，那反弹其实只是时间问题。

所以我一直觉得，减肥的方法没那么重要，能不能顺便把自己的生活方式改掉更重要。

我的方法总结起来就两个词：

生活化减脂 + 长期主义。

不要一上来就给自己安排一个极端到自己根本坚持不了的方案，也不要想着一个月、两个月就必须看到巨大变化。

当然，如果你毅力逆天，极端方案也不是不能做，但我相信大多数普通人没这个毅力。

健身房办卡以后练三天就消失的兄弟，我见得实在太多了。

所谓生活化减脂，就是从每天的生活里一点一点改。

我之前跟人讨论的时候也简单说过自己的饮食方案，放到文章最后，大家可以参考。总体原则就是每天保持大约 500 大卡的热量缺口，吃得饱一点，也尽量让自己能长期坚持。

如果你实在不知道怎么吃，那就暂时照着我的吃法来，至少不用每天对着计算器算到怀疑人生。

减肥还有一个重要环节就是运动。

我采用的是五分化训练，每周练五次，一次一个大肌群，参考的是抖音博主大志真的很努力的《健身房新手一周五练跟练计划》合集。

刚开始我是在晚上下班以后去健身房，练了没几天就发现这个方案对我来说实在太痛苦了。

一天班上完，晚上还得去健身房，我当时的感觉就是：我只是想减个肥，怎么感觉马上要猝死了。

后来一想，既然晚上这么痛苦，那不如把早上的时间拿出来。

于是我改成早上训练。

刚开始确实挺苦，六点起床是真的不想动，但坚持一段时间以后反而习惯了。更意外的是，训练完再去上班，工作状态居然比以前更好，整个人精神了不少。

还有一点我非常建议大家注意：

不要给自己设置一个死磕的体重目标。

买一个体脂秤，每天早上起床、上完厕所以后称一下，记录下来就行。

不要太在意某一天的数据。

昨天晚上吃火锅，今天早上重了？没事，继续生活。

昨天晚上失眠，今天早上实在练不了？也没事，今天睡觉，明天继续。

不要因为一次中断就觉得自己失败了，也不要因为短期数据不好就开始怀疑人生。

真正需要关注的是长期趋势。

当然，也别一直给自己找借口，偶尔中断没关系，但尽量不要连续摆烂。

进阶

穿搭

等减肥基本完成以后，就可以开始认真研究穿搭了。

当然，改造过程中也可以提前看穿搭博主，先培养一点审美。

我建议关注两类：

第一类，找一个和自己身高、体型比较接近的博主，看看他平时怎么穿。

第二类，找真正会穿、比较了解时尚的博主，学习他的搭配思路。

第一类自己找就行，我推荐一个我觉得比较会穿的博主：抖音 bamboo。

我从他那里学到的更多是穿搭思路，而不是照抄同款。

还有一个我非常建议兄弟们做的事情：

戒掉网购衣服。

不是让你戒掉网购，是建议衣服尽量去线下买。

线下最大的好处就是可以直接试，版型合不合适、材质怎么样，上身以后到底是什么效果，一眼就知道。

网购有时候确实能买到便宜又好看的衣服，但“将就一下也能穿”这件事，其实正在一点点毁掉你的穿搭。

爱好培养和个人气质

穿搭、发型、身材解决的是外在，接下来就该解决一点内在的东西了。

我的建议其实很简单：

多出去走走。

开始改造自己以后，我给自己定了一个规矩：每周必须出去玩一天。

我选择的是一日团。

一日团最大的好处就是不用自己研究去哪儿、怎么玩，跟着领队走就行，而且价格通常也不贵。

另外大家懂的，一日团里妹子确实不少。出去走走、爬爬山，还顺便能做有氧运动，我觉得挺赚。

第二个爱好是相机。

我开始学习拍照，也开始慢慢培养自己的审美。这个东西和穿搭、发型、身材其实是互相影响的。

出去参加一日团还能拍照，我只能说，相机这东西确实夯爆了。

入门富士套机现在大概 7k-8k 左右，预算够的话可以考虑。

第三个爱好是摩托。

摩托对我最大的改变，就是扩大了我的活动边界。

不堵车只是其中一个优点，更重要的是骑着摩托出去以后，会有一种比较自由的感觉。

五一的时候我一直在摩旅，认识了一些朋友，也吃了很多东西，看了很多风景。

以前开车经过的时候，很多风景可能看一眼就过去了；骑摩托以后，我反而会停下来，真正站在那个地方看一会儿。

那种感觉很奇怪，好像自己也变成了风景的一部分。

当然，摩托我个人比较推荐有点野性的，ADV 或者攀爬都可以。

两个字：

高、大。

我选择的这三个爱好其实也是互相影响的。

出去玩 → 拍照 → 学审美 → 穿搭 → 再出去玩。

可能就是这么慢慢折腾下来，才形成了现在的我。

生活方式

下面说一下我现在自己的生活方式，大家可以简单参考一下。

我知道，这套生活方式对很多兄弟来说可能确实有点难。

但我还是觉得，正常人咬咬牙其实都能做到，当然如果有疾病之类的问题，还是先听医生的。

改变自己是有代价的。

可能要放弃熬夜刷手机，可能要早起锻炼，可能晚上别人出去吃夜宵的时候你得忍住。

但换回来的东西也很实际：

一个自己能够掌控的身体、一种相对健康的生活方式，甚至还有一个愿意爱自己的女孩。

我觉得这笔投资还是挺值的。

是的，兄弟。

想变好，就是得付出一点代价。

哪怕你最后选择减肥药，也一样需要重新建立自己的生活。

饮食

我是个懒人，工作日不想做饭，周末又想吃点好的。

研究了一圈以后，我发现其实完全可以兼顾。

工作日外食饮食安排

整体原则就是碳水、蛋白质、脂肪、维生素都顾到，保证饱腹感，同时方便控制热量，全程基本不用自己下厨。

早餐

训练日：

2 个鸡蛋 + 1 根糯玉米 + 1 勺蛋白粉 + 1 份中等大小水果。

水果苹果、桃子、香蕉之类都可以，同等大小基本都能替换。

训练结束以后吃，用来补充碳水和蛋白质。

非训练日：

糯玉米换成甜玉米，其他不变。

午餐

直接吃沙县简餐。

二选一：

• 鸭腿饭
• 鸡腿饭

鸭腿饭：单只鸭腿 + 卤蛋 + 时蔬 + 米饭。

鸡腿饭：两只鸡腿 + 卤蛋 + 时蔬 + 米饭。

点餐的时候可以备注一下，少一点豆干、火腿肠，多加蔬菜。

重点：不要淋汁。

很多热量不是肉本身，而是那些你以为只是“浇点汁”的东西。

晚餐

盒马预制沙拉组合。

一份海陆混合沙拉，里面一般有鸡肉、牛肉、鱼肉和混合蔬菜，再加 1 勺蛋白粉 + 半个老面馒头。

沙拉酱不用完全不碰，可以少量加一点，脂肪也不是洪水猛兽，没必要为了减脂把自己吃成和尚。

周末饮食

周末就不用把自己逼得那么死。

大体分两种：

自己做

以清淡、高蛋白为主。

比如：

• 冬瓜排骨汤
• 粉蒸牛肉
• 盐葱鸡腿

外出吃

品类其实很自由。

成都老式冒烤鸭、潮汕牛肉火锅、麻辣牛油火锅、泰国菜、越南菜，我都会吃。

火锅的时候优先选择瘦牛肉、猪瘦肉这些相对低脂的肉类。

减脂不是从此和火锅绝交。

真要做到这一点，我估计自己先坚持不下去了。

爱吃零食怎么办？

可以优先选一些高蛋白、相对低负担的：

牛肉干、鸡肉干、鱿鱼干、魔芋爽、海带丝。

饮料就无糖可乐或者其他无糖饮料。

当然也别把“低卡零食”当成无限量吃，低卡不是免死金牌。

生活规划

我以前体重最高接近 200 斤，现在终于减下来了。

这一路其实没有那么轻松。

我的工作节奏也不算宽松，每周固定有一次加班，其他工作日也会存在临时加班的情况，加班的时候基本要忙到晚上九点。

加班日

晚上九点下班，回家以后简单洗漱。

手机放下，直接睡觉。

没了。

以前觉得晚上九点回家还不玩手机，那这一天不是白过了吗？

现在发现，第二天还能正常起床，才是真的没白过。

非加班日

一般七点多到家。

简单处理一下吃饭，稍微玩一会儿手机，但要求自己十点之前上床睡觉。

晨间训练

每天早上六点准时起床。

六点半到公司健身房训练。

训练、洗澡、收拾完，基本八点四十左右结束，然后开始工作。

这套作息最重要的一点就是：

不能熬夜。

一旦晚上睡晚了，第二天体能根本跟不上，晨练基本直接寄。

所以早睡对我来说不是一个建议，是硬性要求。

减脂期间还要长期控制饮食，工作日经常会有饥饿感，再加上每天早起训练，还得控制自己的娱乐时间和作息。

同时还要面对正常的工作和加班。

所以说实话，这个过程并不轻松。

我没有什么特别厉害的减肥秘诀，也没有什么“轻松瘦 30 斤”的方法。

就是每天重复：

少吃一点，动起来，早点睡，第二天继续。

然后重复几个月，再回头一看，100kg 已经变成 70kg 了。

这可能就是我觉得最值得分享的地方。

不是我有什么特别强的自律能力，而是慢慢把原本很痛苦的事情，变成了自己的日常。

最后还是想说一句：

如果你现在也觉得自己状态很差，不妨先从一个很小的地方开始改变。

去剪个头发，出去走走，少喝一杯奶茶，早点睡一次，明天早上起来走半小时。

不用一下子变成另一个人。

先别想着逆天改命，把自己从“肥猪版”更新到“正常人版”，其实就已经赢很多了。