月跑量 50km， 67 天，我是怎么准备人生第一次全马的

周二收到通知，26 年广汽丰田广州马拉松，中签

去年，也是在广州，艰难完成人生首马（附连接：人生首马：4 小时，42.195 公里）

当时中签的第一反应是激动，终于中签了。但对于 42.195km ，我完全没有概念。当时的月跑量大概 50km ，最长跑步距离只是半马

而正式比赛 12 月 21 日，开始备赛是 10 月 15 日，只有 67 天，不到 10 周。这么短的时间，我是否能够顺利完赛？

我导出 Apple 健康历史跑步数据，让 AI 根据我的数据，结合备赛时间，评估我是否具备完赛的可能性

AI 的结论是：月跑量偏低，长距离不够，备赛时间短，但有长期跑步的习惯，如果科学备赛，以安全完赛为目标，是没有问题的

于是，通过不断沟通，结合我历史跑量和习惯，我当时给自己定的规则是，尽量避免周跑量大幅增加，把增幅控制在 20%以内。以下是每周跑 4 休 2 练 1 的计划：

目标是赛前完成 3 次 20km 的 LSD ，最长距离是 24km

每周日，我会提前制定好下一周的训练计划：

每天完成训练后，我会将当天的训练打勾✅ 到了周日，将上周完整的数据丢给 AI ，分析我的跑步数据，状态，再做针对性调整

这期间，2 次出现右腿膝盖不适的问题，导致训练 2 次被迫中断

庆幸的是，当时听取了 AI 的建议：冰敷、暂停训练、降低跑量，并增加力量训练。事后复盘，我认为可能和两个问题有关：一是准备时间不足，跑量增加太快，身体没有完全适应；二是此前完全不做力量训练，下肢力量不足

最终，磕磕碰碰，在 w9 峰值周，12 月 6 日，完成了赛前最后一次 LSD ，24km

整个过程是痛苦的，由于备赛过程中膝盖就有伤痛，15km 膝盖就预警，到了 20km 之后，长距离训练不足，身体撞墙，跑跑停停，最终结果是好的，花了 4h ，顺利完赛

基于自己的历史跑量，制定科学的训练计划，不要脱离自己的历史跑量，突然堆量，导致伤病
不要为了跑量而跑量。赛前 LSD 也不一定非要追求 30km+，比起某一次到底跑了多远，我现在更看重整个训练周期的连续性
力量训练不可忽视，21km 之后，对下肢的力量要求很高，力量太差，会导致无力
去年 15km 之前，我觉得自己状态很好，没忍住把配速从 5’20 提高到了 5’00 ，远快于原计划的 5’41 。全马很长，前半程觉得轻松，并不意味着后面也能维持。比赛现场很容易让人兴奋，尤其是状态好的时候，更要保持克制，按照自己的计划跑，不要被现场氛围和一时的好状态带着走

整个备赛过程中，AI 是我的训练助理，无轮是训练计划，还是伤病恢复，饮食。我觉得，可以参考 AI ，但不能完全相信 AI 。AI 最大的问题是容易产生幻觉，忘记上下文，给出错误的训练计划甚至建议

我的做法是，用一个记事本，准确记录每周的跑量、伤病情况，每周日重新投喂给 AI ，重新滚动制定计划

离今年的比赛，还剩下 86 天，12 周，比去年更加充裕。这次我不会给自己定下任何目标，更多的是去感受赛道的氛围，特别是最后一段广州市民的热情